"לרדת במשקל זה קל.
החוכמה היא להישאר רזה כל החיים"

תזונה נכונה - אומגה 3

לאחרונה נכתבים מאמרים ומחקרים רבים בנושא אומגה 3 והיתרונות הבריאותיים שלו
חלקם מאוד מקצועי ולא מובן. במאמר זה אנסה לפשט את העניין ככל האפשר ולהסבירו בשפה ברורה לכולם.
כיום העולם נהפך לכפר גלובלי קטן. וקל יותר למדענים לחקור קבוצות אוכלוסיה שונות שבאופן ממוצע בריאים יותר. אחד הדברים הידועים הוא "הפרדוקס הצרפתי" המדבר על זה שהצרפתים אוכלים אוכל מאוד שומני ובכל זאת לא סובלים מבעיות לב.
אולם האוכלוסיות המעניינות אותנו במחקר זה הם האוכלוסיות שהדגים מהווים את עיקר מזונם.
ואלה הם היפנים והאסקמוסים. האסקמוסים שחיים חיים מסורתיים ידועים במחקרים כאוכלוסיה
שלא סובלת מבעיות לב וסרטן עקב אכילה מרובה של דגים המכילים אומגה 3 .
היפנים ידועים כאוכלוסיה המאריכה חיים וזאת בשל המטבח המבוסס על דגי ים.
לעומת זאת במערב האכילה של דגים מצומצמת ביותר ורוב הדגים הם דגי בריכה ,
וגם דגי הים מכילים זיהומים שונים כגון כספית וכדומה.

ראשית ניתן הגדרות לשומן שאנו מכירים

שומן
שם כללי לחומצות שומן במצב מוצק.

שמן
שם כללי לנוזל המורכב מחומצות שומן ומולקולות שומניות אחרות

ליפיד
שם כללי למולקולה שומנית בעלת קצה "שונא מים". הליפידים הם המרכיבים הבסיסיים של דפנות התאים ממנו מורכב גופנו.

כולסטרול Cholesterol
סוג של שומן החיוני לתפקודים מסוימים בגוף, בין השאר לצורך יצור הורמונים וסטרואידים.

טריגליצרידים Triglycerides TG
רוב רקמת השומן בגוף מורכבת מטריגליצרידים ומהווה את מאגר חומצות השומן העיקרי של הגוף. טריגליצרידים מהווים מקור אנרגיה ראשי בהיעדר פחמימות, עודף בטריגליצרידים בדם גורם לסיכון מוגבר למחלות לב ובדרך כלל נגרם או מוגבר על ידי מחלות כגון השמנת יתר וסכרת.

ליפופרוטאין
"חלבון שומני". מכיון ששומנים בכלל וחומצות שומן בפרט אינם מסיסים במים, ודם לצורך העניין הוא מים, כדי להעביר שומנים דרך מערכת הדם מהכבד לתאי הגוף וחזרה, יש צורך בחלבונים מיוחדים אשר ישאו את השומנים בדם. "חלבוני שומן" אלו נקראים ליפופרוטאינים. ישנם שני סוגי ליפופרוטאינים


LDL Low Density Lipoprotein.
ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה. אלו חלבונים קצרים יחסית המסיעים את השומן הנקרא כולסטרול בדם וגורמים לעליה יחסית בצמיגות הדם ומגבירים את הסיכוי להצרת כלי הדם ובעקבותיה למחלות לב. LDL נקרא "כולסטרול רע" (בטעות, מכיוון שהוא כלל איננו כולסטרול). ה LDL הנו הגורם הישיר לשקיעת כולסטרול בדם אך בלעדיו באופן מוחלט לא היה ניתן להעביר את הכולסטרול החיוני לתאי הגוף. כיום ידוע שהכולסטרול הרע לא סתם שוקע על דפנות כלי הדם אלא נספג בתוך דופן כלי הדם וגורם שם לדלקת כרונית. דלקת זו יוצרת רקמה צלקתית (צלקת) המצרה את כלי הדם.

HDL High Density Lipoprotein
ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. אלו חלבוני שומן שאינם תורמים להגדלת צמיגות הדם ואינם מגבירים את הסכנה למחלות לב. נקראים (בטעות) "כולסטרול טוב". תפקידו של ה HDL לגרף את כלי הדם מLDL ששקע בדרך ולהחזירו לכבד לצורך מחזור. כיום ידוע של HDL גם תפקיד במניעת חמצון הLDL ובכך הוא גם מונע את יצירת הדלקת האופיינית הנ"ל.

יחס HDL\LDL
היחס בין HDL ל LDL הנו יחס חשוב המהווה אינדיקציה לסיכון של הצטברות שומנים בכלי הדם ובעקבותיה של מחלות לב. היחס הזה חשוב יותר מאשר רמת הכולסטרול הכללית והוא מצביע על יכולתו של הגוף לנקות את כלי הדם מכולסטרול ששקע ובכך לשמור את כלי הדם פתוחים ואת לחץ הדם נמוך. יחס של 3:1 HDL\LDL ומטה הוא יחס טוב.

יחס TC\HDL HDL to Total Cholesterol Ratio
היחס בין סה"כ כולסטרול בדם ל HDL הנו יחס המדווח וניתן לקריאה מתוך דוחות המרפאה הבודקת. היחסHDL:TC צריך להיות 1:3.5 עד 1:4 על מנת שה HDL יצליח לשמור על "דם נקי משקיעת כולסטרול". כלומר אם רמת הכולסטרול בדם (Total Cholesterol) הנה 240 ורמת ה HDL הנה 60 הרי שהיחס הוא 1:4 ומצב הכולסטרול בדם הנו ממוצע. לעומת זאת אם רמת הכולסטרול הנה רק 200 אך רמת הHDL הנה 40 הרי שהיחס הנו 1:5 שהוא יחס מסוכן כי אין מספיק HDL לניקוי הכולסטרול השוקע בדם. יחס 1:3.5 או פחות נחשב ליחס אופטימלי.
כדי לפשט את ההבנה של HDL/LDH אסביר זאת בצורה פשוטה ומובנת יותר. השוו את ה HDL או מה שמכונה בטעות הכולסטרול הרע השוו למשאיות הנושאות מטען כבד וחיוני אך בדרכם הם הורסים את הכבישים שבהם הם נוסעים ! את ה LDL שהוא שמכונה הכולסטרול הטוב השוו לעובדי מעצ המתקנים את הכבישים שהמשאיות הורסות. כעת חשבו שאם עוברות כל יום 1000 משאיות ויש רק 4 עובדי מע"צ לתיקון הכבישים זה רק עניין של זמן עד שהכביש ייהרס ! אך אם יש 200 עובדים הם יצליחו לשמור על התקינות של הכביש ולתקן כל בעיה ! הכבישים במקרה שלנו הם כלי הדם בהם עוברים כל השומנים והאספקה של מזון וחמצן לתאים. המשאיות הם ה HDL והעובדים הם ה LDL כעת אני מקווה שהעניין מובן יותר.


אומגה 3 ואומגה 6
רוב השומנים שאנו צורכים הם מסוג אומגה 6 ומיעוטם מסוג אומגה 3 . אומגה 3 נמצא בדרך כלל בדגי מים עמוקים.וגם בדברים צמחיים כמו זרעי פשתן אגוזי מלך ואגוזי ברזיל . למרות שהתכונות הכימיות שלהם מעט שונות. אומגה 6 נמצא ברוב המזון שלנו כמו שמן סויה שמן חמניות שמן חריע וכדומה. אני פחות מעוניין להסביר על התכונות הכימיות של אומגה 3 ויותר על היתרונות הבריאותיים של אומגה 3 ובעיקר השמן דגים.

נערכים כעת המון מחקרים על אומגה 3 וכמעט כולם מראים על שיפור ניכר בתפקודים שונים בגוף ובהקלה בבעיות שונות.

מחלות דלקתיות ואלרגיות ומחלות חיסון עצמי קשורות בתגובות יתר של מערכת חיסון היפראקטיבית.
הקטנת הצריכה של אומגה 6 תקטין את הסכנה של לחץ דם גבוה כתוצאה מהצרת עורקים.
הגדלת הצריכה של אומגה 3 תקטין את הסכנה של לחץ דם גבוה כתוצאה מהרחבת העורקים.
הקטנת הצריכה של אומגה 6 והגדלת הצריכה של אומגה 3 תגביר את יצור ה HDL ובכך תמנע שקיעה של LDL ואת עלית לחץ הדם שבעקבותיה.
הסיכון לחלות במחלות הבאות יקטן משמעותית כאשר יחס הצריכה של אומגה 6 לאומגה 3 יהיה נכון ויעמוד על 1:1 או פחות:
דלקת פרקים, אסמה, קרון ,קוליטיס (מחלת מעיים) , לופוס, כאבי מחזור, פסוריאזיס
דלקת חניכיים, בריחת סידן, אוסטאופורוזיס, סכרת סרטן (סוגים מסוימים),
הצרות עורקים ומחלות הלב הנגזרות ממנה (לחץ דם, חוסר ספיקה, אוטם וכו').
כמו כן יש מחקרים המראים את החשיבות של אומגה 3 בעיקר אצל ילדים בבעיות היפר אקטיביות , אצל נשים בהריון כדי שהעובר יצא בריא יותר. ענף נוסף הוא המחלות הנפשיות אומגה 3 עוזר בצורה מוכחת להוריד בעיות שונות של חרדה ומצב רוח . לא תמיד מבינים למה אבל זה עובד.
לסיכום החשיבות של אומגה 3 אינה בספק כיום וחשוב מאוד לכולם להוסיפה כחלק מהצריכה היום יומית שלנו.
מומלץ מאוד להשתמש בתוספי תזונה מכיוון שדגי הים מזוהמים בכספית וצריכה גבוהה שלהם יכולה לגרום להרעלת כספית.
תוספי התזונה נותנים היום שמן דגים בקפסולה שעוברים סינון מולקולרי כך שהוא נקי ממזהמים,
והוא נמצא בקפסולת גל כך שלא מרגישים את הטעם של השמן דגים.
מומלץ מאוד אני עושה זאת על בסיס יום יומי עם תוצאות נהדרות.

כמובן חשוב לאכול נכון ומוצרים טבעיים ככל האפשר.

לפני מספר ימים קיבלתי הערות ממגדלי הדגים בישראל והם מובאים לפניכם

 העשרת דגי בריכה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 דרך שרשרת המזון

מיתוס: בדגי בריכה אין אומגה 3 עובדה: בבס, לברק, מוסר ופורל  שגדלים בבריכות יש אומגה 3! דרך חדשניות ויעילה להעלאת רמת אומגה 3 בדגים היא העשרתם באומגה 3 דרך שרשרת המזון

 מי אמר שרק דגי מעמקים מהים הצפוני עשירים בחומצת אומגה 3?  מחקרים שנעשו לאחרונה מוכיחים שגם חלק מדגי הבריכה, הגדלים במדגים  בארץ, כוללים  חומצות אומגה 3 בשיעורים נאותים שאותם הם מקבלים בשרשרת המזון.

 להבדיל מדגי הים הפתוח, לדגי הבריכה יש יתרון הנובע מכך שהם גדלים תחת פיקוח, הן מבחינת טיב המים, הן מבחינת איכות התזונה, הן מבחינת הפיקוח הווטרינרי והן מבחינת בקרת הטריות. איכות המזון שהם מקבלים מוכיחה שדגי בריכה לא נופלים מדגי הים בערכם התזונתי.

ארגון מגדלי הדגים מקפיד על העשרת דגי הבריכה ה"טורפים" באופן טבעי ובהם :  פורל, לברק, מוסר ובס מזונם כולל קמח דגים שעשיר בחומצת שומן בלתי רוויה מסוג אומגה 3, הידועה בסגולותיה הבריאותיות.  מחקרים שבוצעו באחרונה בארץ ובחו"ל מצביעים על כך שתכולת אומגה –3 בבשרם של אותם דגי הבריכות אכן גבוהה ומשמעותית מבחינה תזונתית.

כמות חומצת שומן מסוג אומגה 3 בדגי הבריכה

 דגי הבריכה הבאים ניזונים ממוצרי דגי ים המכילים אומגה 3:

 איך מודדים כמות אומגה 3?

יש לחשב את כמות השומן של הדג ואז מתוכו את כמות האומגה 3.

דוגמא:

ב-100 גרם דג יש, למשל, 10% שומן, כלומר 10 גרם שומן.

אם במוסר יש 14.6% אומגה 3, כמות האומגה 3 בדג היא 1.46 גרם.

יש לציין מנה ממוצעת של דג היא כ-400 גרם

הכמות המומלצת של אומגה 3 לאדם בוגר 2.4-2 גרם ביום

רק בריאות

מי שרוצה יעוץ פרטני מוזמן לפנות אלי

יורם רז וצוות רזה לכל החיים

דיאטה :תפריט דיאטה הרזיה תזונה נכונה ומבחר מתכונים ,דיאט ולייט

כל הזכויות שמורות ליורם רז © 2006